10 savjeta za zdrave (i ne samo) grickalice za posao: Zasititi će Vas, dati vam energije, a uz to ćete uživati

Preskačete li međuobroke tijekom dana? Onda činite veliku grešku. Međuobroci bi trebali činiti 10 do 15 % ukupnog dnevnog energetskog unosa, što je definitivno nedovoljno. Ako mislite da je vrijeme da malo promijenite svoje prehrambene navike ubacivanjem međuobroka, onda je ovaj članak upravo za Vas. U sljedećim redovima donosimo nekoliko savjeta za zdrave zalogaje za posao koji će Vas zasititi, dati Vam energije, a Vi ćete u njima i dalje uživati. Osim toga, sve ih možete vrlo brzo savladati i moguće ih je izravno prilagoditi svom ukusu. Štoviše, u pogledu cijene u svakom slučaju nema ekstrema.

Većina nutricionista se slaže da bi odrasla osoba trebala sjesti i jesti pet puta dnevno. Između doručka, ručka i večere međuobroci su prilika da u organizam unesete dodatne hranjive tvari i spriječite prejedanje tijekom glavnog obroka koje, između ostalog, dovodi do debljanja.

Zdrave grickalice pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi, što pomaže u prevenciji mnogih bolesti, poput dijabetesa tipa 2, pretilosti, bolesti srca i visokog krvnog tlaka. Međutim, ne samo Vaše tijelo, već i Vaš um će cijeniti uravnotežen međuobrok. Dokazano je da zdrav međuobrok pomaže u poboljšanju koncentracije, što može biti korisno, posebice na poslu. Još jedna ugodna nuspojava međuobroka je ta što Vas mogu izbaciti iz radnog stereotipa i tako osloboditi umora.

Savjet: Borba protiv umora na poslu grickalicama je dobra ideja, ali postoji i niz drugih načina da se razbudite i tako ponovno postignete prvoklasni radni učinak. Detaljno smo ih obradili u našem starijem članku koji možete pronaći ovdje.

Kako izgleda zdrav međuobrok?

Pravilna učestalost obroka tijekom dana, uključujući međuobroke, sama je po sebi izvrstan je početak, ali definitivno nije dovoljna za uspjeh. Kako bi međuobrok ispravno ispunio svoju svrhu, treba biti nutritivno uravnotežen. Što zamišljate pod tim? Zdrav međuobrok treba sadržavati uravnotežen omjer ugljikohidrata, bjelančevina, masti, vlakana, vitamina i minerala. Uz malo pretjerivanja, gotovo bi se reklo da brzo zaboravite pojesti jabuku, keks ili slatki jogurt. Slatki zalogaj može Vam dati kratkoročni poticaj, ali nakon nekog vremena dolazi do dugotrajnog pada zbog kojeg se možete osjećati još gore nego prije zalogaja.

Zdrav, uravnotežen međuobrok bogat je složenim ugljikohidratima (primjerice integralni kruh, zobene pahuljice, sendviči s rižom itd.), a sadrži i proteine ​​(primjerice grčki jogurt, svježi sir, avokado, jaja, špinat, zeleni grašak, sjemenke bundeve, mahunarke i sl.), zdravih masnoća ne manjka (primjerice maslac, avokado, ekstra djevičansko maslinovo ulje, neprženi orašasti plodovi i sjemenke, jaja, punomasni mliječni proizvodi, visokokvalitetna čokolada), također treba sadržavati vlakna (povrće svih vrsta) i, naravno, vitamine i minerale (oni su često već dio sastojaka koji se koriste, ponekad samo trebate dodati nešto na vrh - na primjer, sol sadrži natrij i jod, sjemenke bundeve sadrže cink, klice biljaka bogate su kalcijem i magnezijem, a krom osiguravaju grančice potočarke).

Inspiracija: 10 zdravih grickalica za posao

1) Humus s povrćem

Humus se u svjetske kuhinje proširio iz Libanona. Danas ga možete nabaviti gotovog u svakom supermarketu, a možete ga i pripremiti kod kuće. Osušeni slanutak namočite preko noći u hladnoj vodi s 1 žličicom sode bikarbone. Namočeni slanutak potrebno je kuhati najmanje 1 sat u slanoj vodi. Ako ne želite prolaziti kroz njegovu dugotrajnu pripremu, možete ga kupiti i konzerviranog i tako ubrzati cijeli proces. Za 1 limenku (425 mililitara) trebat će vam 3 žličice tahini paste od sezama, 3 žlice maslinovog ulja, ½ žličice mljevenog kima, 1 češanj češnjaka, svježi sok od pola limuna, sol po ukusu i svježe mljeveni papar. Pomiješajte sve sastojke u pastu. Ako je pregusto, možete ga razrijediti maslinovim uljem, vodom ili vodom od slanutka. Samo imajte na umu da i ulje i voda od slanutka malo utječu na konačni okus, pa ako ste već zadovoljni okusom, ali konzistencija nije idealna, odaberite običnu vodu.

Gotov hummus spremite u zatvorenu kutiju u hladnjak i užina za posao je skoro gotova. Uživajte u ovoj poslastici bogatoj proteinima i vlaknima s povrćem narezanim na trakice Druga opcija su klasična peciva.

2) Kruh od cjelovitog zrna pšenice sa svježim sirom i rotkvicom

Cottage ili svježi sir je sir bez jakog okusa. Svojstva neutralnog okusa omogućuju mu da bude dio slatkih i slanih jela. Bogat je proteinima, natrijem i kalcijem. Preporučamo posegnuti za standardnom, odnosno "punomasnom" verzijom ovog svježeg sira na polici popularne trgovine. Proizvođači često dodaju šećer u odmašćeni svježi sir kako bi nadoknadili manje izražen okus zbog odsustva masnoće.

U varijanti s integralnim kruhom i rotkvicom Cottage postaje svježa delicija idealna za uživanje između ručka i večere. Svježi sir možete začiniti solju i paprom, ako Vam se čini presuh možete dodati malo grčkog jogurta ili maslinovog ulja. Po narezanom kruhu možete posuti svježi vlasac ili klice mungo graha.

3) Zobene pahuljice na sto načina

Slatko jelo od zobenih pahuljica, mlijeka i ostalih sastojaka po Vašem ukusu odličan je izbor za doručak i međuobrok. Bolji izbor od instant pakiranja pahuljica i mlijeka u prahu je priprema vlastite smjese od kvalitetnih sastojaka koju također možete "dozirati" točno onako kako Vama najviše odgovara. Prednost je što u rahlu bazu od zobenih pahuljica možete umiješati gotovo sve - od sjemenki i orašastih plodova svih vrsta, preko suhog voća, do komadića kvalitetne čokolade.

Rahlu smjesu samo prelijte vrelim mlijekom ili vodom, poklopite i ostavite da odstoji nekoliko minuta. Gotovu podlogu preporučamo nadopuniti svježim voćem, a okus i hranjivost ove delicije poboljšati komadićem maslaca, javorovog, datuljinog ili bilo kojeg drugog sirupa. Poznavatelji mogu preporučiti i maslac od kikirikija, koji je malo rasprostranjen u našim krajevima pa nismo baš navikli na njegov okus, ali u kombinaciji s listićima isplati se.

4) Tost od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija

Maslac od kikirikija, ili ako vam je draže namaz od kikirikija, još je jedna namirnica koja se zbog svojih nutritivnih kvaliteta proširila iz zemlje porijekla (SAD) u cijeli svijet. U sastavu visokokvalitetnog maslaca od kikirikija nećete pronaći ništa osim kikirikija. Stoga prije nego što u supermarketu posegnete za namazom od kikirikija s američkom zastavom na pakiranju, provjerite sastav – neki brendovi u pastu dodaju, primjerice, šećer ili ulje, što negativno utječe na njihovu hranjivu vrijednost.

Visokokvalitetni maslac od kikirikija prikladan je sastojak za pripremu doručka te jutarnjih i popodnevnih međuobroka. Također ima izvrstan okus namazan na tostu (idealno od cjelovitog zrna) i prekriven slatkim voćem, poput banane. No, može se kombinirati i sa slanom hranom, posebice kvalitetnim kobasicama.

5) Baguette s brusnicom, dimljenim lososom i koprom

Losos nije samo jedna od najukusnijih riba ikada nego je i vrlo bogata bjelančevinama, sadrži vitamine i minerale te je jedan od najboljih prirodnih izvora omega-3 masnih kiselina koje ljudsko tijelo ne može samo proizvesti pa ih treba unositi hranom. Iako pripravak od dimljenog lososa nije baš jedan od najzdravijih, svakako je jedan od najukusnijih od svih mogućih pripravka. Najveći problem dimljenog lososa je visok udio soli, a budući da se u biti radi o namirnici koja nije termički obrađena (losos je hladno dimljen), nepravilno skladištenje može dovesti do razvoja nepoželjnih bakterija. No, ako ne pretjerate s porcijom dimljenog lososa te pripazite na pažljiv odabir kvalitetnog mesa i pravilno skladištenje, u njemu možete uživati ​​mirne duše.

Dimljeni losos dobro se slaže s koprom. Na baguette od cjelovitog brašna premazan sirom stavite kriške dimljene ribe i ukrasite grančicom kopra i dobili ste međuobrok na kojem će Vam pozavidjeti kolege. A ako ovu deliciju nadopunite svježim povrćem, možda ćete je čak morati čuvati pred kolegama.

Savjet: U uredu možete jesti bilo što – čak i papir. Ne onaj klasični, već onaj jestivi koji je sve popularniji. Ako želite saznati što je to zapravo i kako tiskati na njemu, uživajte u našem starijem članku.

6) Salata od povrća s jajetom

Jaja sadrže mnoge vitamine i minerale poput fosfora, kalcija, kalija, željeza ili cinka, lako su dostupna, a zahvaljujući esencijalnim aminokiselinama sadržanim u njima njihova konzumacija potiče pamćenje i koncentraciju. Stoga je nutricionistički posebno pogodna namirnica za rad.

Idealno je kombinirati jaja sa svježim povrćem, zahvaljujući čemu ćete tijelu osigurati dodatne vitamine i vlakna. Mala salata od povrća s jajetom spremna je jednom ili dva puta u uredskoj kuhinji. Možete ju upotpuniti s komadom crnog kruha ako smatrate da Vas ne zasićuje sam od sebe. Samo budite oprezni s jedenjem jaja u područjima s višom temperaturom. Miris im je neprivlačan kad se jako skuhaju, pa možete razbjesniti kolege na poslu.

Savjet: Miris jaja može jako opteretiti odnose na Vašem radnom mjestu. Ako ste, pak, zainteresirani za njihovo poboljšanje, u jednom od naših starijih članaka pripremili smo sažetak savjeta o tome kako stvoriti prijateljsko okruženje na radnom mjestu.

7) Tamni kruh s avokadom, rajčicama i rukolom

Avokado je trenutno među najpopularnijim zdravim namirnicama. Njegovo uključivanje u Vaš jelovnik za međuobroke stoga je više nego preporučljivo zbog izvrsnih nutritivnih vrijednosti. Plod avokada bogat je i mineralima (sadrži kalij, bakar, fosfor i magnezij) i vitaminima (C, E, K, H, B3 i B5). Za voće sadrži tek minimalno šećera, ali neuobičajeno puno masnoće, koja je po sastavu slična maslinovom ulju pa spada u takozvane zdrave masnoće. Zbog svoje konzistencije i blagog okusa, avokado je pogodan za pripremu širokog spektra slanih i slatkih jela u toploj i hladnoj kuhinji. Ili, ukratko, možete ga "samo" narezati i namazati na kruh, ukrasiti ga npr. rajčicama, rikulom, malo posoliti i onda samo uživati ​​u harmoniji okusa u ovoj zdravoj bombi.

8) Salata od svježeg sira sa sendvičima od kukuruza i povrćem ili začinskim biljem

U svakom slučaju, svježi sir ne morate mazati samo na kruh, kako smo Vas namamili jednim od recepata iznad. Zahvaljujući jedinstvenoj konzistenciji, neutralnom okusu i velikim nutritivnim vrijednostima, bez problema se može koristiti i za pripremu netradicionalne salate. Nudit će i svježinu i nutritivne vrijednosti, što Vam može dati puno potrebne energije ne samo na poslu.

Priprema salate sa svježim sirom iznimno je jednostavna. Sve što trebate učiniti je pomiješati ga s omiljenim povrćem i začiniti. Ne morate se ograničiti samo na sol – ne bojte se eksperimentirati s raznim mješavinama začina. Osim toga, svježi sir odlično "paše" i sa začinskim biljem, a ono svježe - posebice vlasac ili bosiljak - može ga namirisati i okusiti posve ekskluzivno. Ovako pripremljenu salatu potom možete jesti bez ikakvog priloga ili dodati omiljenu kiflicu, pecivo, lepinju ili kruh po svom ukusu. Odličan izbor su sendviči s kukuruzom ili rižom koji jelu daju ugodnu hrskavost. Rahli delikatesni kvasac također je izvrstan začin, kojim se može posipati salata i time joj okus učiniti još posebnijim. Samo budite svjesni da se to ne sviđa svima.

9) Grčki jogurt s voćem

Ako volite mliječne proizvode, grčki jogurt može biti još jedan izvrstan međuobrok. Odlučite li se za nemasni, uz minimalnu količinu masnoće dobit ćete proizvod s otprilike 10 grama proteina na 100 grama jogurta, što su zaista izdašne vrijednosti. Osim toga, grčki jogurti su sami po sebi jako ukusni, a zahvaljujući tome nije ih potrebno uopće začinjavati ili samo dodati malo omiljenog voća, odnosno žitarica i slično. Ukratko, mašta u ovom smjeru nema granica i budite sigurni da ovdje nikada nećete promašiti korak. Upamtite samo da nije svako voće "natrpano" energijom, pa prema tome prilagodite svoj odabir. Uostalom, banana ili grožđe mogu Vas oraspoložiti puno više od obične jabuke koja često zna dobro doći.

10) Domaća riža na mlijeku na bilo koji način

Riža na mlijeku je vrlo popularna među ljudima zbog svog izvrsnog okusa. Istina je, međutim, da Vas itekako može "napucati" i to kako drugačije nego na zdrav način. Uostalom, riža kao takva iznimno je popularna među sportašima zbog svoje nutritivne vrijednosti, pa je bodybuilderi, primjerice, jedu s malo pretjerivanja u kilogramima dnevno. Određeni minus je što industrijski proizvedena riža na mlijeku često nije sasvim jeftina i 100 % zdrava, ali ako se barem malo razumijete u štednjak u svojoj kuhinji, pobijedili ste – priprema domaće riže na mlijeku je laka stvar. Za jednu veću porciju dovoljno je da u lonac stavite 250 grama prokuhane riže (nije bitno koje vrste, samo onu koju volite) zajedno sa 125 grama maslaca i pola litre mlijeka (po mogućnosti slabog/obranog). Sadržaj lonca zakuhajte na srednjoj jačini štednjaka uz stalno miješanje da riža ili mlijeko ne zagore i ne zagorče. Čim sadržaj lonca počne kuhati dodajte šećer po ukusu (blago aromatiziran - vanilija, cimet ili dr.) i 150 ml 30 % vrhnja. Sve dobro promiješajte i ostavite da kuha oko 4 minute. Nakon tog vremena maknite lonac sa štednjaka i miješajte sadržaj još najmanje 2 minute da se ne zalijepi za vruće dno.

U ovako pripremljenoj riži možete savršeno uživati ​​i bez dodatnih aroma. No ako volite šarenija jela, ne bojte se poboljšati domaću rižu na mlijeku bez ikakvih nepotrebnih tvari, primjerice komadićima voća – bilo svježeg ili sušenog –, orašastim plodovima ili možda ribanom čokoladom najviše moguće kvalitete.

Savjet: Možete jesti koliko god želite, ali ako ne sjedite u uredu na prikladnoj stolici, ne očekujte da će Vam se radna obveza ili možda samo raspoloženje popraviti. Ali kako odabrati odgovarajuću uredsku stolicu. Rado ćemo Vam pomoći s ovim člankom.

Slični članci

4 minute čitanja

Pravilno sjedenje za računalom nije zahtjevna vještina

Današnje digitalno doba mnoge je od nas pretvorilo u lijene uredske miševe koji jedva skidaju pogled s monitora, a uredske stolice ostavile su čvrsti trag na našim leđima. Krećemo se sve manje, a ako se i krećemo, to radimo nezgrapno i bezvoljno. Boli nas cijelo tijelo i nedostaje nam boravka na svježem zraku. Odavno su prošla vremena kada su naši stari orali svoju malu plodnu njivu s parom životinja i današnje je društvo potpuno drugačije. Međutim, biti u formi nije tako zahtjevno, dovoljno je samo slijediti osnovna pravila. Imamo nekoliko savjeta za vas kako pravilno sjediti za računalom.

Cijeli članak »

3 minute čitanja

5 savjeta kako stvoriti prijateljsku atmosferu u uredu

Čak oko 16 % zaposlenika daje otkaz zbog loše atmosfere na radnome mjestu. Prijateljski odnosi s kolegama i ugodna radna atmosfera mogu nam biti snažni motivatori za ostanak na određenom poslu iako smo možda dobili atraktivnu ponudu iz druge tvrtke. Kako stvoriti prijateljsku radnu atmosferu u uredu? Za vas imamo pet savjeta.

Cijeli članak »