Umor na poslu: 10+1 savjet za borbu protiv njega

Sjedate li ujutro na posao sa svom svojom energijom, ujutro sve ide glatko, ali oko podneva i poslijepodneva već osjećate značajan pad produktivnosti? Ako se s vremena na vrijeme susrećete sa sličnim problemom, nema razloga za paniku, jer vjerojatno samo niste dobro spavali ili ste prethodnih dana imali više posla nego što ste navikli, a Vaše tijelo jednostavno rekko sebi: "dosta". No, ako Vam je sličan umor svagdašnji, a možda i u većoj mjeri, imate solidan problem i stoga je krajnje vrijeme da počnete nešto poduzeti po tom pitanju. A što bi to trebalo biti pokušat ćemo Vam savjetovati u narednim redovima.

Umor na poslu je (nažalost) norma ovih dana

Ne brinite, niste sami. Prema nekim studijama, do 76 % svih zaposlenika redovito se osjeća umorno ili iscrpljeno na poslu. U isto vrijeme, ovo je prilično ozbiljan problem. Ne samo da umor ima negativan učinak na produktivnost, već također bitno utječe na sigurnost rada. Naravno, nema značajnijeg rizika za uredske radnike ako nakratko odustanu od borbe s umorom, ali vjerojatno možete zamisliti kakve kobne posljedice mikrosan može imati za vozače i druge profesionalce čiji posao zahtijeva 100 % budnost i koncentraciju.

Kvalitetan san

Najčešći uzrok nesavladivog umora na poslu je nedostatak sna. Tek svaka druga osoba redovito se prepušta kvalitetnom i dovoljno dugom snu. Dok su 1942. odrasli spavali u prosjeku 8 sati svake noći, danas spavamo u prosjeku 6,8 sati dnevno. Prema mnogim stručnjacima, trebali bismo spavati najmanje 7 do 9 sati dnevno.

Ali dugo spavanje nije dovoljno - pogotovo kada predugo spavanje može biti čak i štetno. Kvaliteta sna nije ništa manje važna. Tome može poremetiti, primjerice, previše svjetla u spavaćoj sobi, neželjena buka, stres ili zdravstveni problemi – primjerice, apneja za vrijeme spavanja od koje trenutno pati čak četvrtina stanovništva razvijenih zemalja.

Možda sada mislite da nedostatak sna nije Vaš problem, da spavate dovoljno, da nešto drugo mora uzrokovati umor. Istina je da nedostatak sna ne prepoznajete sami. To je potvrdilo i istraživanje znanstvenika iz Pennsylvanije, koji su skupini dobrovoljaca uskratili 1 do 2 sata njihovog osmosatnog sna svaki dan. Zatim su usporedili svoje rezultate na testovima inteligencije i psihološkim testovima. Iako je nedostatak sna uzrokovao veliku razliku u njihovoj izvedbi, prema riječima samih sudionika eksperimenta, čak i nakon tjedan dana deprivacije osjećali su se potpuno normalno i nisu primijetili nikakve promjene na sebi.

Pravila zdravog sna: Nije dovoljno spavati dovoljno dugo, kvaliteta sna nije ništa manje važna..

Još 10 savjeta za borbu protiv umora na poslu

Osim kvalitetnim snom, protiv umora se može boriti raznim metodama koje su usmjerene i na uzrok i na posljedicu cjelokupnog problema. Stoga, ako niste u prilici promijeniti svoje navike spavanja, svakako nije loše isprobati barem nekoliko savjeta “protiv umora”. Međutim, imajte na umu da je svaka osoba drugačija i stoga neće sve odgovarati svima. Dakle, ključ je pronaći točno ono što Vam odgovara i onda to prakticirati u najsavršenijoj formi.

Prilagodite radno okruženje tako da Vam bude što ugodnije

Borbu protiv umora na poslu prije svega treba podržati odgovarajućim uređenjem radnog mjesta. Naravno, ne dopušta svaki posao ovako nešto, ali ako je ikako moguće, pokušajte svoj ured ili drugo mjesto u kojem provodite vrijeme što više prilagoditi svojim preferencijama i prije svega dodacima s naglaskom na ergonomiju. Upravo je pravilno držanje, odnosno funkcioniranje tijela ono što na kraju eliminira mnoštvo naizgled nevidljivih fizičkih i psihičkih procesa koji Vas, naravno, polako iscrpljuju. A kada spojite nepropisno "osmišljeno" radno mjesto s lošim snom, problem je odmah vidljiv. Stoga se pokušajte usredotočiti na to da Vaš rad bude što je moguće prirodniji, ugodniji i potpuno glatki - drugim riječima, eliminirajte što je moguće više sporedne potrošnje energije.

Savjet: Postoji mnogo načina da prilagodite svoje radno okruženje tako da u njemu dobro radite. Detaljno smo ih obradili u našem starijem članku koji možete pronaći ovdje.

Ne zaboravite redovito provjetravati

Sjećate li se još kako su Vas profesori u osnovnoj školi polako tjerali da svako malo provjetravate prostor? Postojao je dobar razlog za to. No, nije riječ o mirisu, kao što su mnogi do sada možda mislili, već o nastojanju da se izdahnuti zrak zamijeni svježim zrakom koji može puno bolje oksigenirati organizam i posljedično ga probuditi iz depresije. Zapamtite samo da značajne promjene temperature mogu biti teške za Vaše tijelo i dovesti do raznih bolesti, počevši od obične prehlade. Stoga prozračujte s oprezom, osobito ljeti i zimi, kako ne bi imalo suprotan učinak od onog koji od njega očekujete. Rad s prehladom ili nekom drugom bolešću garantirano će Vas još više umoriti.

Povremena šetnja ili istezanje uopće nije loša ideja

Apsolutno najbolje je kada svježi zrak uspijete spojiti sa šetnjom, tijekom koje možete još učinkovitije cirkulirati krv obogaćenu kisikom kroz tijelo. Ako nemate malo svježeg zraka, nije loše jednom svakih sat vremena malo prošetati uredom, otići u kupaonicu i slično. Ako ni to nije moguće, svakih sat vremena napravite kratku pauzu i istegnite ukočena leđa, vrat ili ruke kako biste se ponovno osjećali što svježije. Možda se čini smiješno, ali ukočenost je vrlo plodno tlo za umor – uostalom, sjetite se kako se osjećate nakon duge šetnje nakon koje se, da tako kažemo, ukočite.

Savjet: Ako ne znate kako se pravilno istegnuti sjedeći, nadahnite se našim savjetima u ovom članku. U njemu smo objedinili osnove s kojima se može baratati u apsolutno svakom uredu, a koje mogu rasteretiti Vaše tijelo. Za inspiraciju možete upotrijebiti i video ispod.

Obratite pozornost na temperaturu

Još jedan ključ za uspješnu borbu protiv umora na radnom mjestu je održavanje odgovarajuće temperature na radnom mjestu. I pretjerana hladnoća i vrućina na čovjeka djeluju vrlo neugodno i opet neprimjetno zaokupljaju njegov organizam - bilo zagrijavanjem, bilo rashlađivanjem. Međutim, mala začkoljica je u tome što se prema znanstvenim studijama, uključujući i onu objavljenu u PLOS One, idealna temperatura na radnom mjestu za muškarce i žene razlikuje, pa ako radno mjesto dijelite sa suprotnim spolom, nećete imati drugog izbora nego pronaći sredinu.

Što se tiče specifičnih temperatura, idealna za muškarce na radnom mjestu je oko 22 °C, dok se žene bolje osjećaju na oko 25 °C. U zajedničkim uredima stoga nije naodmet održavati temperaturu između 23 i 24 °C, u najboljem slučaju tijekom cijele godine, kako se Vaše tijelo zbog promjena ne bi imalo razloga više puta navikavati na ovo okruženje , što ga opet slabi.

Nemojte pretjerivati ​​s teškim obrocima

Odlučujete li što ćete danas ručati, sami ili s kolegama, odmah po dolasku na posao? Možda su Vaše prehrambene navike još jedan razlog zašto se osjećate umorno. Ako jedete tešku hranu kao što su knedle, svinjetina i zelje i često se upuštate u to, svoje tijelo zaokupljate probavom, toliko da u te svrhe pokreće krv iz mnogih dijelova tijela, predvođeno mozgom , u želudac i ostatak probavnog sustava, što logično dovodi do ponovnog gubitka energije. S druge strane, kod lakših obroka krv ne treba ni na koji način pokretati, pa tijelo manje-više jednako funkcionira i nakon ručka, a zahvaljujući tome izbjegavate veći umor. Najbolji način da spriječite umor nakon obroka je da obrok podijelite u nekoliko dijelova i konzumirate ih u kraćim razmacima tijekom radnog dana. Međutim, ovaj sustav ne odgovara svakome, kako sa stajališta upravljanja radnim vremenom, tako i zato što, ukratko, nije navikao na sličan stil prehrane, odnosno zato što ga opetovano odvlači od posla pa je stoga nemoguće uroniti u to.

Savjet: Ako ste navikli s ručka odlaziti punog želuca i bojite se da će Vam zbog manjih ili lakših porcija biti muka, pokušajte svoj obrok "završiti" ohlađenom lubenicom. Gotovo je bez kalorija, ali svakako može zasititi u većim količinama. A zahvaljujući tome što sadrži puno vode i vitamina, može Vas odmah hidratizirati i opskrbiti tijelo onim što mu je potrebno. Uostalom, ne nazivaju ga uzalud jednom od superhrana.

Ako je ikako moguće, nakon ručka zadrijemajte

Još jedan savjet usko je vezan uz hranu, iako možda malo nekonvencionalan. Vjerojatno je svima jasno da je odmor najbolji protiv umora, no malo tko si ga može priuštiti u dovoljnoj mjeri čak i na poslu. Konkretno, riječ je o kratkom popodnevnom drijemežu od 20 do 30 minuta, što bi trebalo biti dovoljno za opuštanje prije ostatka radnog dana. O tome najbolje znaju u Japanu, gdje su popodnevna drijemanja uobičajeni dio većine tvrtki, koje ih samo hvale zahvaljujući sljedećoj velikoj produktivnosti, pa čak u te svrhe uvode i poslovne sobe i slično. U jednom dahu, međutim, mora se dodati da je potrebno pridržavati se gore navedene duljine spavanja, jer će se u protivnom dogoditi potpuno suprotni učinci. Kod kraćeg spavanja tijelo se ne može dovoljno odmoriti, kod duljeg sna, naprotiv, bit će prigušeno puno više nego što je trebalo, pa će proces buđenja logično potrajati više vremena, što će imati negativan utjecaj na produktivnost zaposlenika.

Slijedite režim pijenja

Godinama nam se sa svih strana govori da je vrlo važno pridržavati se režima pijenja. No, to nipošto nisu samo plitke riječi, jer hidriran organizam će mozgu osigurati potrebne resurse da se može koncentrirati na posao. Apsolutno najbolji izbor je obična voda, jer je logično najprirodnija za organizam, a samim time i brzinski najpreradivija. Što se učestalosti ispijanja tiče, općenito se navodi kao idealna pola litre vode na svakih 15 kilograma nečije težine, a ako prekoračite tu granicu u razumnoj mjeri, naravno da se neće dogoditi ništa. Međutim, ne biste trebali ići ispod njega, jer je u ovom slučaju umor praktički zajamčen. I ne samo to – nedovoljan unos tekućine može uzrokovati razdražljivost, nedostatak koncentracije, glavobolje, bolove u trbuhu i mnoge druge probleme. U isto vrijeme, potpuno ih je jednostavno spriječiti.

Savjet: Ako ne volite običnu hladnu vodu, pokušajte je pripremiti s, primjerice, listićima mente, grančicom lavande ili kriškom limuna. Ali može i kriška krastavca za salatu, pa čak ni lubenica. U svakom slučaju, radi se o aromama koje Vas neće presladiti niti zasititi kalorijama, ali ipak mogu dati vodi zanimljiv okus.

Hladna voda će vas garantirano razbuditi

Vodom se ne morate osvježavati samo iznutra, nego i izvana. Naravno, vrućeg ljetnog dana vjerojatno nećete imati vremena nekoliko puta se tijekom radnog vremena istuširati hladnom vodom, ali ako već idete na WC, svakako nije loša ideja isprati lice i podlaktice hladnom vodom i s njom se probudite kad osjetite umor. Vaše tijelo može biti zagrijano na višu temperaturu od one koja je za njega idealna, što može uzrokovati umor – posebno u ljetnim mjesecima. Hlađenjem vodom barem nakratko ćete sniziti tjelesnu temperaturu i time suzbiti umor.

Savjet: Za jako vrućih ljetnih dana nije loše u uredu imati npr. difuzor za ovlaživanje zraka ili običnu prskalicu za cvijeće s hladnom vodom koju povremeno poprskate u uredu a zahvaljujući sitnim kapljicama u zraku rashladit ćete se barem nakratko.

Radite na prirodnom dnevnom svjetlu

Vaš umor također može biti povezan s time koliko svijetlo ili mračno okruženje radite, na primjer. Vjerojatno Vas neće iznenaditi da je prirodno dnevno svjetlo daleko najbolji izbor za rad, pa stoga, ako je ikako moguće, radite na njemu. Ako to nije moguće, pokušajte ga zamijeniti izvorom koji mu je što bliži i po intenzitetu i po boji. Naprotiv, rad u mraku ili u prostoriji s neprirodnim svjetlom prije ili kasnije je put u pakao u obliku umora. Gubitkom svjetla (što se može smatrati npr. njegovom neprirodnom bojom, jer je tijelo ne razumije u svojoj biti) organizam se počinje pripremati za spavanje, što drugim riječima znači usporavanje raznih procesa i samim time i postupni nastup umora.

"Kickeri" uvijek pomažu

Ako ste isprobali sve gore navedene savjete, ali ste i dalje bez energije ili jednostavno nemate vremena za njih, ne preostaje Vam ništa drugo nego kladiti se na spas u obliku "kickersa", poput kave ili šećera sadržanog u slatkišima , na primjer voće. U tom smjeru mašta nema granica, pa se u te svrhe može koristiti sve što ima nutricionistički smisao. Samo imajte na umu da Vam, primjerice, kofein iz kave "uleti" oko pola sata nakon što ste je popili, pa bi je trebalo konzumirati više kao preventivu protiv nadolazećeg umora. Naprotiv, šećer, bilo u voću ili slatkim zalogajima poput čokolade, djeluje praktički trenutno, zahvaljujući čemu se njima može boriti protiv iznenadnog umora. No, naravno, imajte na umu da su višak šećera i kofeina štetni za tijelo, au borbi protiv umora bilo bi idealno da ih koristite što je moguće manje.

Savjet: Imajte na umu da čak i šećer može vrlo lako izazvati ovisnost. Stoga nije naodmet oslanjati se na njega što manje ili barem neredovito, kako ne bi stekli naviku i zbog nje se, primjerice, s vremenom udebljali. Osim toga, Vaše bi tijelo nakon nekog vremena postalo imuno na redovnu dnevnu dozu šećera i trebalo bi ga sve više i više za "kick". Stoga pokušajte imati što raznovrsnije prehrambene navike bez stereotipnog ponašanja.

Slični članci

4 minute čitanja

Ostanite zdravi čak i ako sjedite na poslu: komplet vježbi u uredu

Ljudsko tijelo stvoreno je za kretanje. Međutim, pokušajte to objasniti ljudima u današnjem sjedilačkom društvu. Možda i vi spadate u 70 % populacije koja sjedi na poslu i zbog toga osjeća bolove u leđima i vratu. Dugo sjedenje loše je za ljudsko tijelo pa nipošto ne treba podcjenjivati signale upozorenja koje nam tijelo šalje. U sljedećem članku dat ćemo vam savjete kako u svoj uobičajeni radni dan u uredu ugraditi jednostavne vježbe istezanja koje će rasteretiti tijelo i pokrenuti vaš um.

Cijeli članak »