Ostanite zdravi čak i ako sjedite na poslu: komplet vježbi u uredu
Ljudsko tijelo stvoreno je za kretanje. Međutim, pokušajte to objasniti ljudima u današnjem sjedilačkom društvu. Možda i vi spadate u 70 % populacije koja sjedi na poslu i zbog toga osjeća bolove u leđima i vratu. Dugo sjedenje loše je za ljudsko tijelo pa nipošto ne treba podcjenjivati signale upozorenja koje nam tijelo šalje. U sljedećem članku dat ćemo vam savjete kako u svoj uobičajeni radni dan u uredu ugraditi jednostavne vježbe istezanja koje će rasteretiti tijelo i pokrenuti vaš um.
Sjedite li ispravno?
Pravilna ergonomija radnog mjesta ključna je za sprječavanje negativnih zdravstvenih učinaka sjedilačkog načina rada. Vaša uredska stolica, stol, podešenje monitora, tipkovnice, miša... Sva oprema na radnome mjestu trebala bi vam omogućiti pravilno sjediti. Najčešće greške su pogrbljenost nad računalom i loše odabrana ili neprilagođena uredska stolica. Pogledajte sljedeću ilustraciju. Sjedite li na ispravan način?
Kako pravilno sjediti za računalom?
Nije dovoljno pravilno sjediti, važno je i kretati se
Tijekom obavljanja posla dobro je promijeniti sjedeći položaj i to posebice ako nemate ured sa stolicom koja omogućuje dinamično sjedenje ili gimnastičkom loptom. Stajanje postaje sve češća praksa u ergonomiji radnog mjesta. U tu svrhu dostupni su posebni podesivi stolovi koji vam omogućuju i sjediti i stajati.
Suvremena istraživanja pokazuju da redovito istezanje tijekom sjedenja za računalom pomaže smanjiti bolove u leđima, ramenima i vratnoj kralježnici. Osim toga, redovite pauze na poslu pozitivno utječu na vaš um, a pokazalo se i da povećavaju radni učinak. Rastegnite se s nama!
Komplet vježbi u uredu koje rasterećuju tijelo i osvježavaju um
Kako vježbati u uredu?
- Uključite alarm na svom mobitelu koji će vas obavijestiti o pauzi nakon svakih 45 do 55 minuta sjedenja.
- Zauzmite položaj tijekom svake vježbe tako da osjetite tek lagano istezanje. Duboko udahnite i nastavite izdisati do krajnjeg položaja.
- Zadržite se u krajnjem položaju dok potpuno ne izdahnete i pokušajte ostati u tom položaju barem 5-10 sekundi.
- Ako vam vježba uzrokuje bolove ili je na bilo koji drugi način neugodna, prestanite je raditi.
1. Istegnite vratnu kralježnicu
Udobno se smjestite u stolicu, opustite ramena i stavite ruke na naslone za ruke. Prvo napravite deset polukrugova glavom od jednog ramena do drugog i natrag. Nemojte naginjati glavu, vježba se izvodi s pogledom usmjerenim prema naprijed. Ne zaboravite redovito disati.
Jeste li gotovi? Ispružimo sada vrat. Sjednite uspravno i počnite okretati glavu lijevo-desno. Vježbu izvodite polako i uvijek ostanite u krajnjem položaju do potpunog izdaha, a s novim udisajem okrenite glavu prema suprotnom ramenu. Ponovite vježbu najmanje pet puta na svakoj strani.
Vježba za istezanje vrata
U sljedećoj fazi pomoći ćemo vam rukama istegnuti vrat. Uhvatite desnu stranu glave lijevom rukom, udahnite i polako izdahnite lagano naginjući glavu k ramenu. Ostanite u krajnjem položaju i polako uz udisaj vratite glavu u uspravan položaj. Zamijenite ruke i nastavite s istezanjem na suprotnoj strani. Ponovite vježbu najmanje pet puta sa svake strane.
Vježba za istezanje vrata
Na kraju ćemo rasteretiti vratne i međulopatične mišiće. Sjednite uspravno, spojite ruke na zatiljku i pritisnite glavu na dlanove. Zadržite položaj 5 sekundi. Vježbu ponovite pet do deset puta.
Vježba za istezanje vratne kralježnice i međulopatičnih mišića
2. Istegnite ramena i ruke
Istegnimo sada ramena. Prvo ćemo raditi rotacije ramenima. Sjednite uspravno, slobodno opustite ruke uz tijelo i kružite ramenima prvo pet puta unatrag, zatim pet puta unaprijed. Ramena ćemo dalje istegnuti i na sljedeći način: sjednite uspravno, stavite ruke ispred sebe i jednom se rukom primite za lakat druge ruke. Duboko udahnite i lagano izdišući pritisnite dlan ili podlakticu o lakat ispružene ruke. Ovom biste vježbom trebali rasteretiti ligamente u ramenu i osjetiti lagano istezanje. Ponovite vježbu najmanje pet puta svakoj strani.
Vježba za istezanje mišića ramena
Rad na računalu često negativno utječe i na naše podlaktice i zapešća. Ove dijelove tijela rasteretit ćemo sljedećim vježbama. Prvo zapešćima napravite nekoliko kružnih pokreta. Počnite kružiti prema van i napravite pet rotacija s obje ruke. Isto učinite prema unutra. Sljedeća vježba je vježba za istezanje. Ispružite jednu ruku ispred sebe s dlanom okrenutim prema van. Drugom rukom uhvatite prste ispružene ruke, duboko udahnite i uz izdisaj savijte dlan prema dolje. Ponovite vježbu najmanje pet puta za svaku ruku.
Vježbe za istezanje podlaktica, zapešća i ligamenata ruke
3. Istegnite leđa, trup i noge
Ostanite sjediti. S obje se ruke uhvatite za jedan naslon uredske stolice i usmjerite pogled iza sebe. Duboko udahnite prije nego što dođete u krajnji položaj tijekom kojeg ćete ispružiti donji dio trupa. Izdahnite do krajnjeg položaja. Ponovite vježbu pet puta na svakoj strani. Želite li u istezanje uključiti stražnjicu i bedra, pokušajte sjesti na stolicu u turskom sjedu i istegnuti se u tom položaju.
Zahtjevnija, ali i kompleksnija varijanta istezanja trupa i leđa u turskom sjedu. Vježba se može izvoditi i u klasičnom načinu sjedenja na stolici s nogama na tlu
Stražnjicu možete vrlo jednostavno istegnuti i sljedećom vježbom. Stavite jednu nogu preko druge tako da potkoljenica jedne noge bude smještena na koljenu druge noge. Udobno se smjestite u stolici i duboko udahnite. Uz izdisaj se počnite lagano naginjati prema naprijed do krajnjeg položaja. Ponovite vježbu pet puta za svaku nogu.
Vježba za istezanje stražnjice i bedara
Na kraju istegnite donju stranu bedara. Oslonite se dlanovima o sjedalo uredske stolice, duboko udahnite i izdišući počnite podizati kukove prema gore. Ova vježba je relativno zahtjevna, pogotovo ako je izvodite na stolici s kotačićima i glatkoj podlozi. Kao oslonac možete upotrijebiti stolicu bez kotačića ili se možete stojeći istegnuti unazad bez oslonca.
Vježba za istezanje donjeg dijela kralježnice. Jednostavnija varijanta je istezanje unatrag stojeći bez korištenja stolice kao oslonca.
4. Idite u šetnju i promijenite položaj
Na kraju vježbanja ne biste trebali ostati sjediti i to pogotovo ne u istome položaju kao prije. Prošećite kuhinjom na čaj, otiđite na WC ili do kolege na razgovor. Nakon što ste malo hodali, možete nastaviti s poslom istegnuti i osvježeni. Ako možete, nemojte ostati sjediti u stolici na isti način na koji ste sjedili i prije. Pronađite drugačiji položaj, do sljedeće pauze stojite ili pak koristite alternativna pomagala za sjedenje poput gimnastičke lopte, stolice s podrškom za koljena i slično. Za inspiraciju prilažemo i nekoliko savjeta o različitim položajima za rad za računalom.
Slični članci
7 minuta čitanja
10 savjeta za zdrave (i ne samo) grickalice za posao: Zasititi će Vas, dati vam energije, a uz to ćete uživati
Preskačete li međuobroke tijekom dana? Onda činite veliku grešku. Međuobroci bi trebali činiti 10 do 15 % ukupnog dnevnog energetskog unosa, što je definitivno nedovoljno. Ako mislite da je vrijeme da malo promijenite svoje prehrambene navike ubacivanjem međuobroka, onda je ovaj članak upravo za Vas. U sljedećim redovima donosimo nekoliko savjeta za zdrave zalogaje za posao koji će Vas zasititi, dati Vam energije, a Vi ćete u njima i dalje uživati. Osim toga, sve ih možete vrlo brzo savladati i moguće ih je izravno prilagoditi svom ukusu. Štoviše, u pogledu cijene u svakom slučaju nema ekstrema.
Cijeli članak »
3 minute čitanja
5 savjeta kako odabrati pravu uredsku stolicu ili naslonjač
Sjedilački poslovi postaju sve rašireniji. Ako sjedite u uredu 8 sati dnevno (gotovo 2 tisuće sati godišnje), ne možete bez dobre uredske stolice. Pretpostavlja se da loše sjedenje ima razorne učinke na ljudsko tijelo. Reći ćemo Vam kako odabrati naslonjač (ili stolicu) koja će služiti u korist Vašem zdravlju - a ne protiv njega.
Cijeli članak »